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Bett = Schlaf – eine Formel für Ausgeschlafene

Das Bett – Ruheort für Körper und Geist
Taryn Toomey ist Wellness-Expertin und Gründerin von The Class – Aufnahmen von Jaimie Baird für Savoir

Dass erholsamer Schlaf von wesentlicher Bedeutung für uns ist, steht außer Frage. Gesundheit und Lebenskraft hängen direkt von ihm ab. Während wir schlafen, kann sich der Körper von den Strapazen des vergangenen Tages erholen. Haut, Muskeln und Blut werden regeneriert, und das Immunsystem findet zu neuer Kraft. So wachen wir nach einer Nacht, in der wir gut geschlafen haben, frisch und gestärkt auf.

Doch wussten Sie, dass unsere Schlafqualität unter anderem davon abhängt, was wir mit unserem Bett assoziieren? Nach dem Zubettgehen sollte das Schlafen im Mittelpunkt stehen. Fernsehen oder der Blick auf das Smartphone erzeugen geistige Aktivität, und diese sollte nach Möglichkeit vermieden werden.

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf ist ein bequemes Bett. Deshalb ist es wichtig, uns darauf zu trainieren, das Bett als reine Schlafstätte zu sehen. So entstehen auch in unserem Unterbewusstsein entsprechende Verbindungen. Sind diese Assoziationen erst einmal etabliert, fällt es uns leichter, ein- und durchzuschlafen, denn nun reagieren unser Körper und unser Geist auf den Reiz „Bett“ automatisch mit der Reaktion „Schlaf“.

Für Erwachsene werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Zudem ist die Qualität des Schlafs von Bedeutung: Gute Schlafqualität bedeutet, dass Sie nach spätestens 30 Minuten einschlafen und im Lauf der Nacht höchstens einmal aufwachen. Wenn Sie regelmäßig zu wenig oder zu schlecht schlafen, können verschiedene Strategien Abhilfe schaffen, darunter etwa die Bewältigungsmechanismen aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Diese können Sie dabei unterstützen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und schlaffördernde Assoziationen mit dem Bett aufzubauen.

Hier einige einfache Techniken und Strategien, die Ihnen helfen können, sanft in den Schlaf zu gleiten:

85 Prozent sind optimal.

85 Prozent der Zeit, die Sie im Bett verbringen, sollten Sie schlafen. Wenn Sie acht Stunden im Bett verbringen, heißt das noch lange nicht, dass Sie auch so lange fest schlafen. Stellen Sie sich ein paar Fragen: Wie lange bin ich im Bett? Wie lange dauert es, bis ich einschlafe? Wie lange bin ich nachts wach? Wenn Sie nicht auf 85 Prozent Schlaf kommen, sollten Sie vielleicht Ihr Einschlafritual überdenken und die ein oder andere Änderung vornehmen. Verschaffen Sie sich einen Überblick – etwa mit einem Schlaftagebuch. Den Blick auf die Uhr sollten Sie vermeiden. Besser ist es, am darauffolgenden Morgen die Zeit bis zum Einschlafen zu schätzen und aufzuschreiben. Außerdem sollten Sie festhalten, wie es Ihnen tagsüber geht: Wie wach fühlen Sie sich, wie ist Ihre Stimmung und wie viel Energie haben Sie? Auf diese Weise können Sie besser einschätzen, wie viel und wie gut Sie schlafen.

Feste Einschlafrituale helfen.

Vertraute Abläufe erleichtern es dem Gehirn, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Für unser Schlafsystem sind – wie auch für andere neurophysiologische Systeme – vorhersagbare Abläufe wichtig. Deshalb ist es hilfreich, ein festes Einschlafritual einzuhalten. Nutzen Sie die Zeit vor dem Zubettgehen sinnvoll und gewöhnen Sie sich einen festen Ablauf an, den Sie jeden Abend wiederholen können. So lernen Körper und Geist, rechtzeitig abzuschalten, bevor Sie unter die Bettdecke schlüpfen. Wie lange Ihr Programm dauert, bestimmen Sie. Empfohlen wird eine Übergangszeit von 30 Minuten bis zwei Stunden. Etwa zwei Stunden vor Schlafenszeit richtet sich unser Gehirn bereits auf die Nacht ein. Ab diesem Zeitpunkt wird das Wachsystem, in dem tagsüber Abermilliarden Neuronen feuern, um uns reaktionsfähig zu halten, allmählich heruntergefahren und das Schlafsystem übernimmt. Am wichtigsten am Einschlafritual ist, dass Sie etwas finden, was Ihnen Freude macht und Sie entspannt. Nehmen Sie ein heißes Bad mit Aromatherapie-Ölen, machen Sie ein paar leichte Trainingsübungen oder arbeiten Sie mit duftenden Sprays oder Ölen mit beruhigender Wirkung – zum Beispiel dem Lavendel-Kamille-Kissenspray von Votary. Bedenken Sie dabei, dass Wochen oder sogar Monate vergehen können, bis der Körper ein festes Programm verinnerlicht hat. Geben Sie also nicht nach zwei Nächten auf.

Taryn Toomey – The Class von Jaimie Baird

Taryn Toomey ist Wellness-Expertin und Gründerin von The Class – Aufnahmen von Jaimie Baird für Savoir

Das Bett sollte nur zum Schlafen (und für Sex) genutzt werden.

Wie bereits erwähnt, baut unsere Psyche zahlreiche Verbindungen auf, deren wir uns gar nicht bewusst sind. Deshalb ist es wichtig, das Bett nicht für andere Aktivitäten zu nutzen. Wer vor dem Einschlafen im Bett liest oder fernsieht, kommt schnell auf eine beträchtliche Menge zusätzlich im Bett verbrachter Stunden. Je mehr Zeit Sie mit solchen Aktivitäten im Bett verbringen, desto mehr gewöhnt sich Ihr Körper daran, im Bett wach zu sein. Aus diesem Grund wird auch empfohlen, Rituale vor dem Zubettgehen nicht im Schlafzimmer zu beginnen, sondern in einem Raum, in dem Sie sich tagsüber aufhalten (z. B. im Wohnzimmer). Erst circa 20 Minuten, bevor Sie schlafen möchten, sollten Sie sich ins Bett legen.

Wieder aufstehen ist erlaubt.

Wenn Sie öfter unter Schlafstörungen leiden, ist Ihnen sicher schon aufgefallen, dass Sie einen großen Teil der im Bett verbrachten Zeit wach liegen. Dies kann dazu führen, dass Sie das Bett mit Wachsein, Ärger oder Einschlafschwierigkeiten verknüpfen. Schlaf ist ein Automatismus. Man kann ihn nicht erzwingen. Setzen Sie sich deshalb nicht unter Druck. Gehen Sie in ein anderes Zimmer und beruhigen Sie sich mit der Tatsache, dass der menschliche Körper ein paar schlechte Nächte problemlos verkraften kann.

Die Viertelstundenregel.

Mit der Viertelstundenregel stärken Sie die Assoziation Bett = Schlaf: Wenn Sie nach etwa 15 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, gehen Sie in ein anderes Zimmer und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie müde und bereit sind, sich wieder hinzulegen. Der Blick auf die Uhr ist nicht nötig, es reicht, die Zeit einfach zu schätzen. Das verhindert, dass Sie das Bett mit Rastlosigkeit und unerwünschten Gedanken in Verbindung bringen, und hilft Ihnen, das Bett als Ort der Ruhe zu sehen, an dem Sie erholsamen Schlaf finden.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Techniken helfen, die Kraft Ihres Unterbewusstseins für die Verbesserung Ihrer Schlafqualität nutzbar zu machen. Unser Wohlbefinden hängt stark davon ab, wie gut wir schlafen. Eine stärkere Assoziation zwischen Bett und Schlaf erleichtert sanftes Einschlafen und ist Voraussetzung für tiefen, erholsamen Schlaf.

Ein Termin mit einem Savoir-Fachberater ist der ideale Startpunkt für alle, die zu besserem Schlaf finden möchten.

 

Aufnahmen – Taryn Toomey ist Wellness-Expertin und Gründerin von The Class – sie wurde von Jaimie Baird für Savoir fotografiert