Guter Schlaf als Schlüssel zum Wohlbefinden

Unsere Lebensumstände haben sich während der COVID-19-Pandemie drastisch verändert, und auch unser Schlafverhalten war von diesem Umbruch stark betroffen. Uns interessieren die wissenschaftlichen Grundlagen guten Schlafs. Außerdem wollen wir wissen, wie sich unsere Schlafmuster verändert haben. Deswegen haben wir die Schlafforscherin Dr. Rebecca Robbins als Partnerin dazugeholt.

Dr. Robbins lehrt an der medizinischen Fakultät der Harvard Medical School und steht Savoir als Expertin zum Thema Schlaf beratend zur Seite. Darüber hinaus arbeitet sie als Associate Scientist am Institut für Schlafstörungen und zirkadiane Störungen des Brigham and Women’s Hospital. Außerdem ist sie Co-Autorin des Buchs „Sleep for Success!“. Im Rahmen ihrer Forschungstätigkeit entwickelt Dr. Robbins neuartige verhaltensbasierte Interventionen, die das allgemeine Bewusstsein über die Bedeutung guten Schlafs steigern sollen. Unsere Mission ist es, ihre Forschungsergebnisse mit unserer Erfahrung im Bettenbau zusammenzubringen und so ein für alle Mal das Geheimnis erholsamen Schlafs zu lüften.

Dr. Rebecca Robbins, Schlafberaterin von Savoir

In unserer Partnerschaft mit Dr. Rebecca Robbins versuchen wir herauszufinden, wie sich der Schlaf auf Gesundheitsfaktoren wie das Immunsystem, Alterungsprozesse, die Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktion auswirkt. Zuerst interessiert uns aber, wie sich unser Schlafverhalten seit Beginn der COVID-19-Pandemie verändert hat und welche längerfristigen Folgen damit einhergehen können. Außerdem gehen wir der Frage nach, wie viel guten Schlaf wir wirklich brauchen. Und nicht zuletzt unterhalten wir uns über die Bedeutung von gutem Schlaf für das Wohlbefinden und darüber, wie wir uns gute Schlafpraktiken angewöhnen können.

Wie hat sich unser Schlafverhalten seit Beginn der COVID-19-Pandemie entwickelt?

Unser Alltag hat sich durch COVID-19 drastisch verändert. Es überrascht deshalb nicht, dass seit Beginn der Pandemie auch für das Schlafverhalten neue Voraussetzungen gelten. Unsere Studien haben gezeigt, dass die Menschen global gesehen in den ersten Pandemiemonaten 2020 fast 25 Minuten länger geschlafen haben als in den gleichen Monaten 2019. Nachdem die Pandemie nun schon seit fast einem Jahr alles durcheinanderbringt, leiden viele an Schlafschwierigkeiten.

Zu Beginn herrschte große Unsicherheit. Schließlich war der Lockdown eine bis dahin nicht gekannte Maßnahme. Es ist gut möglich, dass die Menschen aufgrund der Isolation in den eigenen vier Wänden schlicht und einfach mehr Zeit zum Schlafen gefunden haben. Mit Fortdauer der Pandemie sind jedoch viele wieder zu ihrem alten Rhythmus mit Terminen (Erwachsene) und Schule (Kinder) zurückgekehrt. Wir haben uns alle mit der neuen Normalität arrangiert.  Nach einigen Monaten hat sich unser Schlafverhalten wieder jenem vor der Pandemie angenähert. Möglicherweise sind diese kürzere Schlafdauer und die vermehrt auftretenden Schlafschwierigkeiten auch auf die anhaltende Pandemie und die dauerhafte Ungewissheit zurückzuführen. Mit der Impfstoffknappheit und neuen SARS-CoV-2-Varianten kommen weitere Unwägbarkeiten hinzu, die auf das kollektive Bewusstsein und Wohlbefinden drücken. 

Brauchen wir derzeit mehr oder eher weniger Schlaf?

Die Schlafqualität steht in engem Zusammenhang mit dem Immunsystem. Wir wissen aus experimentellen Studien, dass Menschen mit Schlafdefizit viralen Pathogenen nicht die volle Immunabwehr entgegensetzen können. Aus den Daten geht hervor, dass zu wenig Schlaf mit einem zweimal höheren Erkältungsrisiko einhergeht. Diese Studie wurde zwar nicht mit SARS-CoV-2 wiederholt, wir gehen aber davon aus, dass das Prinzip dasselbe ist. Wer genügend schläft, stärkt das Immunsystem und kann bei einer Infektion durch virale Pathogene eine stärkere Immunreaktion erwarten.

Sie haben eben von genügend Schlaf gesprochen. Was meinen Sie damit?

Wir brauchen eine ausreichende Menge an Schlaf, um genügend Energie für die Wachzeiten zu haben. Genauso wichtig wie die Quantität ist aber auch die Qualität des Schlafs. Guter, regenerativer Schlaf lässt sich mithilfe geeigneter Schlafpraktiken herbeiführen.

Es kann sein, dass jemand ausreichend lang (also sieben bis acht Stunden bei den meisten Erwachsenen), aber dennoch schlecht schläft. Genauso gut ist es möglich, dass der Schlaf zwar gut ist, aber zu kurz (also weniger als die empfohlenen sieben Stunden). In beiden Fällen ist der Gesundheit nicht gedient. Mögliche Folgen sind Übellaunigkeit, herabgesetzte Produktivität und höhere langfristige Risiken für die Gesundheit.

Es ist deshalb wichtiger denn je, möglichst gut zu schlafen und einer gesunden Schlafroutine mit angemessenen Schlafgewohnheiten, regelmäßigen Schlafenszeiten und ausreichender Schlafdauer zu folgen.

Hat die Schlafqualität auch Einfluss darauf, wie wir mit der COVID-19-Pandemie zurechtkommen?

Aus den Daten, die wir während der COVID-19-Pandemie gesammelt haben, geht hervor, dass viele Menschen zurzeit mental stärker belastet sind als in den Jahren zuvor. Wer schlecht schläft, entwickelt leider auch eher negative Stimmungen und Angstgefühle. Schlechter Schlaf kann auch unsere gesunde Grundeinstellung beeinträchtigen. Unangenehme Erlebnisse erscheinen dann plötzlich größer und schwerwiegender als angenehme.

Wie beeinflusst der Schlaf unser Verhalten bei Ungewissheit und Veränderungen?

Veränderungen können sehr fordernd sein. Gerade in der jetzigen Zeit bekommen wir das sehr deutlich zu spüren. Wir arbeiten viel mehr auf virtuellen Plattformen. Unsere sozialen Kontakte sind eingeschränkt, und wir verbringen mehr Zeit mit denselben Mitmenschen an denselben Orten. Diese Veränderungen müssen sein, weil sie dem Schutz der Gesundheit dienen und die Ausbreitung des Virus bremsen. Gleichzeitig kann aber unser Schlafverhalten darunter leiden. Gesunder Schlaf ist vor allem Gewohnheitssache. Wie sehen unsere zeitlichen Abläufe aus und wie verhalten wir uns vor dem Zubettgehen? Veränderungen und Ungewissheit können diese Gewohnheiten durcheinanderbringen. Ist jedoch erst einmal unser Schlaf gestört, kommen wir wiederum weniger gut mit Ungewissheit und Veränderung zurecht.

Wer in Zeiten der Ungewissheit zu gutem Schlaf finden möchte, muss sich feste Gewohnheiten und Rituale aneignen, die sich im Alltag gut umsetzen lassen. Das sind oft nur Kleinigkeiten. Vielleicht, dass Sie am Morgen das Bett machen oder vor dem Schlafengehen eine Tasse Kräutertee aufgießen. Auf jeden Fall tragen solche Routinen eine Menge zu dem Wohlbehagen bei, nach dem sich der Mensch sehnt, und das am Abend Voraussetzung für ein sanftes Einschlafen ist.

Taryn Toomey ist Wellness-Expertin und Gründerin von The Class – Aufnahmen von Jaimie Baird für Savoir

Wie verbessern sich auf kurze Sicht unsere kognitiven Fähigkeiten, wenn wir besser schlafen?

Die unmittelbaren Auswirkungen von Schlafmangel kennen wir alle nur zu gut. Nach einer unruhigen Nacht sind wir leichter reizbar, angespannt und eher mal schlecht gelaunt. Außerdem fällt die berufliche Leistungsfähigkeit in mehrerlei Hinsicht drastisch ab. Der oder die Betroffene erscheint trotz schlechter Verfassung am Arbeitsplatz, schafft aber nur so wenig, dass Zuhausebleiben sinnvoller gewesen wäre. Darüber hinaus neigen wir eher dazu, riskante Entscheidungen zu treffen. Und nicht zuletzt nimmt unsere Fähigkeit zum kreativen Denken ab. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, sind weitaus schlechter dazu in der Lage, kreative Lösungen für komplexe Probleme zu finden.

Und wie lassen sich unsere kognitiven Fähigkeiten durch guten Schlaf langfristig verbessern?

Wir haben eine reichhaltige und wachsende Evidenzgrundlage, aus der hervorgeht, dass Schlafen enorme Bedeutung für die Gehirngesundheit hat. In einer Längsschnittstudie zum Schlafverhalten älterer Erwachsener haben wir den Gesundheitszustand der Teilnehmer und ihr Alzheimer- bzw. Demenzrisiko beobachtet. Ein Ergebnis war, dass für Teilnehmer mit zu wenig Schlaf (weniger als sechs Stunden) in den folgenden Jahren ein zweimal höheres Demenzrisiko bestand. Studien zufolge liegen die Gründe dafür möglicherweise auf zellulärer Ebene. In unseren Wachzeiten – beim Lernen, wenn wir Entscheidungen treffen oder Leute kennenlernen – reichern sich im Gehirn Giftstoffe an. Diese Toxinproduktion kommt nachts abrupt zum Stillstand. Darüber hinaus erweitern sich nachts die Nervenbahnen, über die diese Giftstoffe abgeführt werden. Vor diesem Hintergrund ergibt sich die Schlussfolgerung, dass ausreichend Schlaf jetzt und im Alter ein entscheidender Faktor für die Gehirngesundheit sein kann.

Können Sie Strategien für den Umgang mit Schlafstörungen empfehlen?

Hier ein paar Vorschläge für Menschen, die schlecht schlafen oder unter Schlafstörungen leiden:

Erstens: Die Grundlagen für guten Schlaf werden ab dem Zeitpunkt des Aufwachens geschaffen. Wie die Nacht verläuft, hängt davon ab, was wir tagsüber tun (oder nicht tun). Tagsüber sollte auf den Koffeinkonsum geachtet werden. Wer um 22 oder 23 Uhr schlafen möchte, sollte nach 14 Uhr nicht mehr als zwei Tassen Kaffee bzw. eine entsprechende Dosis Koffein zu sich nehmen. Auch genügend Zeit für sportliche Betätigung ist enorm wichtig. Wer regelmäßig Sport treibt, schläft besser. Ein weiterer Punkt ist das Stressmanagement. Wir sind von Stressfaktoren umgeben. Ob sich Stress jedoch negativ auswirkt, hängt davon ab, wie wir mit belastenden Erlebnissen umgehen. Möglicherweise ist es sinnvoll, sich für den Nachmittag eine stresslösende Achtsamkeitsübung anzugewöhnen.

Zweitens: Es besteht ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität. Lieber ein größeres Frühstück und Mittagessen und dafür am Abend leichtere Kost konsumieren. Ein Abendessen, das zu schwer ist oder erst kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird, kann das Einschlafen stören. Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurückliegen, wenn Sie sich hinlegen. Ab dann sollte auf Kräutertee umgestellt werden.

Drittens: Wie erholsam die Nachtruhe ist, hängt auch vom Schlafzimmer ab. Die Matratze muss Kopf, Nacken und Wirbelsäule stützen. Selbstverständlich ist die Matratze die wichtigste Voraussetzung für guten Schlaf. Auf einer Matratze ohne stützende oder wärmeregulierende Wirkung schläft es sich schlecht. Weiters ist es wichtig, dass die Vorhänge zugezogen werden können und das Schlafzimmer während des Einschlafens komplett dunkel ist. Helles Licht weckt auf. Bei Dunkelheit dagegen kann das Gehirn das schlafinduzierende Hormon Melatonin ausschütten.

Was empfehlen Sie, wenn sich einfach kein Schlaf einstellen will?

Wenn Sie sich nachts nur von einer Seite auf die andere drehen, stehen Sie am besten auf! Einer der größten Fehler ist es, im Bett zu bleiben und darauf zu hoffen, dass Ihnen irgendwann die Augen zufallen werden. Wer schlecht einschläft oder nur schwer wieder einschläft und dann im Bett bleibt, bewirkt nur, dass das Schlafzimmer mit Stress in Verbindung gebracht wird. Lieber sollte man das Bett verlassen und am besten in ein anderes Zimmer gehen. Erst wenn Müdigkeit einsetzt, sollte man sich wieder ins Bett legen. Der Schlaf setzt dann in der Regel schneller ein und ist tiefer als nach stundenlangem Hin- und Herwälzen.

Sollten wir infolge der COVID-19-Pandemie unsere Schlafgewohnheiten umstellen?

Viele verspüren derzeit wegen der Pandemie Ungewissheit, Verwirrung und Ängste und können deshalb nicht wie gewohnt schlafen. Es ist durchaus eine gute Idee, jetzt an der Schlafroutine zu feilen, schlechte Gewohnheiten abzulegen und den idealen persönlichen Rhythmus zu finden. Gute Nachtruhe ist nicht nur für das Immunsystem, das Gehirn und den gesamten Körper wichtig. Auch die Stimmung, Produktivität und Lebensqualität hängen davon ab.

Was können wir tun, um besser zu schlafen?

Oft konzentrieren wir uns nur darauf, wie lange wir schlafen, nicht aber darauf, wie gut. Dabei können sich selbst kleinste Veränderungen positiv auf unsere Schlafqualität auswirken. Wer besser schlafen will, sollte nicht zu viel Koffein konsumieren, nicht zu kurz vor dem Zubettgehen essen und sich unbedingt ausreichend körperlich betätigen. Auch regelmäßige Schlafenszeiten sollten eingehalten werden. Nach Möglichkeit sollte man immer zur selben Uhrzeit einschlafen und aufwachen. Versuchen Sie, das von Montag bis Montag durchzuziehen – also auch am Wochenende! Wenn die Schlafenszeiten nicht mehr als eine Stunde voneinander abweichen, steht dem schnellen Einschlafen meist nichts mehr im Wege.

Weitere Informationen zu Dr. Rebecca Robbins.

Wir gehen gemeinsam mit Dr. Robbins der Frage nach, wie sich die Nachtruhe auf das Immunsystem, den Alterungsprozess, die Leistungsfähigkeit und die Gehirngesundheit auswirkt. Um zu den Ersten zu gehören, die über unsere neuesten Erkenntnisse informiert werden, klicken Sie auf „Anfragen“ und abonnieren Sie unseren Newsletter.