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Schlaf und Leistungsfähigkeit

Ein Gespräch mit Gregor Rosenkranz (The Royal Ballet)
Royal Ballet – The Two Pigeons

Bevor das Royal Ballet diesen Monat auf die Bühne zurückkehrt, unterhalten wir uns mit Gregor Rosenkranz (Kraft- und Konditionstrainer am Royal Ballet London) über die Trainingsgestaltung während des Lockdowns. Wir versuchen herauszufinden, wie Schlaf und Leistung zusammenhängen, und fragen, wie sich die Tänzer auf das Bühnencomeback vorbereitet haben. Frage 1. Wie wirkt sich der Schlaf auf die körperliche und mentale Verfassung professioneller Balletttänzer beim Auftritt und bei Proben aus? Schlafmangel kann verschiedene Leistungsaspekte beeinflussen, sowohl bei Proben als auch beim Auftritt selbst. Der Tänzer oder die Tänzerin reagiert möglicherweise langsamer und ist nicht voll konzentriert. Das Erinnerungs- und Lernvermögen sind eingeschränkt, das neuroendokrine System und die Immunabwehr sind geschwächt und die Anfälligkeit für Schmerzen und Entzündungen steigt. All das führt dazu, dass die Gesamtleistung nachlässt. Frage 2. Welche Schlaftipps sollten professionelle Balletttänzer befolgen, um Spitzenleistungen abrufen zu können? Wie viele Stunden werden empfohlen? Was darf man vor dem Zubettgehen essen oder trinken? Welche Schlafposition ist die beste? Wie sollte die Morgenroutine aussehen? Wir empfehlen den Tänzern mindestens acht Stunden festen Schlaf. So hat der Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen. Studien mit Sportlern haben gezeigt, dass auch zehn bis zwölf Stunden Schlaf förderlich sind. Da Profitänzer aber meist einen vollen Terminkalender mit Abendaufführungen und Morgentraining haben, ist das in der Praxis eher nicht machbar. Umso wichtiger ist es, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten sind wichtig. Mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen sollten Leuchtbildschirme (Telefon, Tablet, Computer, Fernseher) gemieden werden. Das Schlafzimmer muss dunkel und kühl (ca. 18 °C) sein und abends sollte auch auf Koffein und ähnliche stimulierende Genussmittel verzichtet werden. Frage 3. Was wurde den Tänzern empfohlen, um auch während des Lockdowns in Topform zu bleiben? Während des Lockdowns haben wir unsere Tänzer über verschiedene Tools jede Woche mit einem breiten Spektrum an Live-Trainingseinheiten (Pilates, Yoga, Kraft & Ausdauer, Ballett) versorgt. Zusätzlich haben sie individuelle Trainingspläne zur Förderung der kardiovaskulären Adaptation und der Dauerbelastbarkeit erhalten. Verletzte Tänzer haben individuell auf sie zugeschnittene Rehaprogramme bekommen, genauso wie das normalerweise vor Ort passiert. Außerdem ließ ein Freund des Royal Ballet den Tänzern ein Stück Vinyl-Tanzboden nach Hause schicken, damit sie besser trainieren konnten. Frage 4. Wie bereiten sich die Tänzer auf die Aufführungen vor, die demnächst wieder im Royal Opera House stattfinden werden? Werden sie ihre Schlafmuster anpassen, also eher länger schlafen? Müssen sie ihre gewohnten Abläufe umstellen? Seit wir im Gebäude zurück sind, liegt unser Fokus voll auf der Vorbereitung. Es wird der erste gemeinsame Auftritt der Royal-Ballet-Kompanie seit sieben Monaten sein. The Royal Ballet: Back on Stage wird am 9. Oktober live gestreamt: www.roh.org.uk – Pay-per-View: 16 Pfund. Die Tänzer sind jeden Tag beschäftigt: Balletttraining, Proben und Crosstraining, z. B. mit individuell zusammengestellten Kraft- und Konditionsübungen. Wenn wir erst wieder voll eingestiegen sind, werden die Tänzer leider nicht wesentlich länger schlafen können. Um die hohe Trainingsbelastung bewältigen zu können, empfehlen wir aber wie gesagt, nach Möglichkeit mindestens acht Stunden erholsamen Schlaf einzuplanen. Wenn acht Stunden nicht möglich sind, empfehlen wir tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen. Das sollte allerdings spätestens am mittleren Nachmittag beendet sein, da sonst die normale Schlafroutine durcheinanderkommt. Frage 5. Oft sind Balletttänzer nach der Aufführung noch mit Adrenalin vollgepumpt. Wie kann sich das auf den Schlaf auswirken? Und was kann hier Abhilfe schaffen? Ein wichtiger Ansatzpunkt ist hier der zirkadiane Rhythmus, also die innere Uhr der Betroffenen. Die Tänzer haben einen eingespielten Tagesablauf. Es hat keinen Sinn, sie ins Bett zu schicken, wenn sie nicht müde sind. Im Gegenteil, ihre innere Uhr aus dem Takt zu bringen, würde eher Schaden anrichten. Sie würden nur wach liegen und sich sorgen, weil sie nicht einschlafen können. Wenn nach der Vorstellung mehr Adrenalin im Blut ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wieder zur Ruhe zu kommen – beispielsweise progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Lesen. Frage 6. Profi-Balletttänzer müssen enormen körperlichen Belastungen standhalten. Was müssen sie grundsätzlich beachten, damit sie gesund bleiben? Und welche Rolle spielt dabei der Schlaf? Grundsätzlich geht es darum, Belastung und Erholung ins richtige Verhältnis zu bringen. Es gibt ein paar Regenerationsstrategien, mit denen es Tänzern gelingt, über lange Zeit auf höchstem Niveau zu tanzen. Zum Teil können die Tänzer diese selbst umsetzen, zum Teil benötigen sie dabei die Unterstützung unseres Gesundheitsteams. Die wichtigsten Elemente für mich sind – in dieser Reihenfolge: 1. Schlaf, 2. Flüssigkeitsversorgung, 3. gesunde Ernährung. Diese drei Voraussetzungen müssen erfüllt sein. Erst dann kommen Regenerationshilfen wie Kompressionsbekleidung, Massagen, Wechselbäder oder ausgefeiltere Ernährungsstrategien ins Spiel. Schlaf fördert mehr als alles andere die Erholung und die Leistungsfähigkeit. Frage 7. Empfehlen Sie nach einer Verletzung andere Schlafgewohnheiten? Wenn ja, wie sehen Ihre Empfehlungen aus? Wenn Tänzer während einer Verletzungspause nicht tanzen können, haben sie Gelegenheit, mehr zu schlafen. Während der Rehaphase ist es sinnvoll, die Energiezufuhr zu steigern. Genauso förderlich kann auch der Schlaf sein. Frage 8. Sind die Schlafempfehlungen, die Sie Profitänzern geben, anders als bei anderen Profi- oder Hobbysportlern? Nicht unbedingt. Ballett ist körperlich unwahrscheinlich fordernd. Professionelle Tänzer verbringen sechs Tage die Woche bis zu acht Stunden mit Tanzen. Von diesem Standpunkt her sind die Empfehlungen die gleichen wie für andere Profisportler: mindestens acht Stunden guter Schlaf, wenn möglich mehr (10-12 Stunden). Frage 9. Inwieweit würden Sie Ihre Empfehlungen für ambitionierte Amateure anpassen – zum Beispiel für Sportler, die sich auf einen Marathon vorbereiten? Grundsätzlich ändert sich nicht viel. Unabhängig davon, ob jemand professionell Sport treibt oder nicht, gilt: Je höher das Leistungsniveau, desto wichtiger wird die Erholung. Im Profibereich kann man den Tag mit etwas Glück effizienter strukturieren, sodass mehr Zeit zum Schlafen bleibt. Für einen erfahrenen Marathonamateur kann es schon schwieriger sein, eine Vollzeitarbeitsstelle, Familie, Freunde und Training unter einen Hut zu bringen und trotzdem auf acht Stunden Schlaf zu kommen. THE ROYAL BALLET: BACK ON STAGE, 9. Oktober, 19.30 (GMT), 16 Pfund pro Haushalt und 30 Tage auf der Website des Royal Opera House abrufbar. Weitere Informationen: https://www.roh.org.uk/tickets-and-events/the-royal-ballet-back-on-stage-details Letzten Herbst startete Savoir eine Werbekampagne mit international renommierten Balletttänzern des Royal Ballet London. Welche Rolle der Meistertänzer Steven McRae und die Solotänzerin Elizabeth Harrod darin spielen, sehen Sie in A Life Unhurried – Ein Leben ohne Eile.