De l’importance d’un sommeil de qualité

La pandémie de COVID-19 a bouleversé nos vies, ce n’est donc pas étonnant que notre sommeil en ait également souffert. En collaboration avec le Dr Rebecca Robbins, chercheuse spécialisée dans le sommeil, nous avons voulu explorer les bases scientifiques d’un sommeil de qualité et les raisons qui perturbent ce moment.

Experte en sommeil auprès de Savoir, le Dr Rebecca Robbins est enseignante en médecine à la Harvard Medical School et chercheuse associée au département des troubles du sommeil et du rythme circadien du Brigham and Women’s Hospital. Elle est également co-auteure du livre « Sleep for Success! ». Dans le cadre de ses recherches, elle conçoit des programmes innovants de modification des comportements destinés à sensibiliser le public sur la question du sommeil. En associant ses conclusions à notre expertise dans la fabrication de lits, nous cherchons ensemble à mieux comprendre la science du sommeil et à identifier les principes fondamentaux d’un sommeil de qualité.

Dr Rebecca Robbins, experte en sommeil auprès de Savoir

Dans le cadre de notre collaboration avec le Dr Rebecca Robbins, nous explorerons chaque aspect de notre santé susceptible d’être affecté par le sommeil, du système immunitaire au vieillissement, en passant par les performances et les fonctions cérébrales. Pour commencer, nous voulions savoir dans quelle mesure notre sommeil avait été affecté par la crise sanitaire et quel pourrait en être l’impact à l’avenir. Nous avons également demandé à notre spécialiste de nous orienter sur le nombre d’heures de sommeil nécessaire, puis nous avons étudié l’impact d’un sommeil de qualité et comment acquérir de bonnes habitudes dans ce domaine.

En quoi notre sommeil a-t-il changé depuis le début de la pandémie ?

La crise sanitaire a bouleversé notre quotidien. Ce n’est donc pas surprenant que notre sommeil ait considérablement changé depuis. Nos recherches montrent qu’en 2020, aux premiers mois de la crise, nous dormions dans l’ensemble près de 25 minutes de plus que pendant la même période en 2019. Pourtant, une année s’est écoulée dans ces conditions, et beaucoup d’entre nous souffrent aujourd’hui de troubles du sommeil.

Au début de la pandémie, nous étions dans l’incertitude la plus totale. Le confinement, qui était alors une situation inédite, nous a peut-être permis de consacrer plus de temps au sommeil dans notre journée type de 24 heures. Cependant, à mesure que s’est prolongée la crise, nous avons pour la plupart retrouvé un rythme de vie semblable à celui de l’avant-pandémie, avec des dates butoirs pour les adultes et des activités scolaires pour les enfants. Nous nous sommes tous adaptés à notre nouvelle normalité.  De fait, ces derniers mois, nous sommes revenus progressivement à des temps de sommeil plus réduits. Cette tendance, ainsi que l’accroissement des troubles du sommeil, reflètent sans doute également la durée prolongée de la pandémie et les incertitudes qui en découlent. Ainsi, des questions telles que l’accès aux vaccins et les nouveaux variants de SARS-CoV-2 commencent à peser sérieusement sur notre conscience collective et sur notre santé. 

Avons-nous besoin de plus ou de moins de sommeil en ce moment ?

Le sommeil est particulièrement important pour nos défenses immunitaires. Certaines études expérimentales permettent d’affirmer que le manque de sommeil peut entraîner une incapacité à développer un système immunitaire fort en cas d’exposition à des agents pathogènes viraux. Selon ces conclusions, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont deux fois plus de risques d’attraper un simple rhume. Bien que ces études n’aient pas été reconduites pour le SARS-CoV-2, nous pensons que les mêmes mécanismes sont à l’œuvre. Une quantité de sommeil suffisante stimule les fonctions immunitaires et permet de préparer une réponse plus forte en cas d’exposition à un agent pathogène viral.

Vous parlez de quantité de sommeil suffisante, qu’entendez-vous par là ?

Nous avons besoin de dormir suffisamment pour pouvoir fonctionner au quotidien, mais ce sommeil doit être de qualité. Pour bénéficier d’un sommeil de qualité et réparateur, il convient d’adopter les bons réflexes.

Que nous dormions suffisamment (c.-à-d. les 7 à 8 heures recommandées pour les adultes en général) mais avec un sommeil de mauvaise qualité, ou qu’il soit de qualité mais insuffisant (c.-à-d. moins des 7 heures recommandées), dans un cas comme dans l’autre, le résultat est loin d’être satisfaisant. Les conséquences probables sont un moral en berne, une baisse de la productivité et des risques à long terme sur la santé.

Il est par conséquent plus important que jamais de veiller à la qualité de son sommeil et de conserver des habitudes saines, par exemple en observant des horaires réguliers et en dormant suffisamment.

Le sommeil peut-il avoir un impact sur notre attitude vis-à-vis de la crise sanitaire ?

Les données recueillies depuis le début de la pandémie montrent que nous sommes beaucoup plus nombreux à souffrir de problèmes de santé mentale que lors des années précédentes. Malheureusement, les troubles du sommeil peuvent accroître le risque d’anxiété et de morosité. Ils peuvent également altérer notre façon de voir les choses et nous pousser à accorder plus d’importance au négatif qu’au positif dans notre vie.

Quel est l’impact du sommeil sur notre réaction face à l’incertitude et au changement ?

Le changement peut être difficile à vivre, et nous en faisons certainement l’expérience en ce moment ! Nos vies professionnelles passent désormais par des plateformes virtuelles. Les interactions sociales sont limitées, et nous passons beaucoup de temps entourés des mêmes personnes dans les mêmes endroits. Bien que ces changements soient essentiels pour protéger notre santé et freiner la progression du virus, ils peuvent avoir un impact négatif sur notre sommeil. Un bon sommeil passe avant tout par le respect d’une certaine routine, aussi bien au niveau des horaires que des rituels avant l’heure du coucher. Les changements et l’incertitude sont par conséquent susceptibles de perturber notre sommeil. Et un sommeil perturbé peut altérer notre capacité à affronter le changement et l’incertitude.

L’une des clés d’un bon sommeil dans un contexte d’incertitude consiste à établir des habitudes et des rituels que l’on peut respecter jour après jour. Ces gestes simples, par exemple faire son lit chaque matin ou se préparer une tisane avant d’aller se coucher, contribuent grandement au bien-être auquel nous aspirons tous en tant qu’êtres humains. C’est précisément cette sensation de bien-être qui nous permet de glisser dans un sommeil profond la nuit.

Taryn Toomey, spécialiste du bien-être et fondatrice de The Class, photographiée par Jaimie Baird pour Savoir

À court terme, quels sont les bénéfices cognitifs que peut apporter une amélioration du sommeil à l’heure actuelle ?

On ne connaît que trop bien les conséquences à court terme du manque de sommeil. Cela conduit souvent à davantage d’irritabilité, d’anxiété et de négativité. Les performances professionnelles en souffrent également, et ce de diverses façons. Tout d’abord, nous sommes plus enclins au « présentéisme ». Ce terme désigne le fait d’être présent au travail, en étant très peu productif. À tel point que rester chez soi aurait été plus judicieux. En outre, nous sommes plus susceptibles de prendre des décisions hasardeuses. Enfin, la créativité en souffre également. Lorsque l’on manque de sommeil, on est beaucoup moins à même d’imaginer des solutions créatives à des problèmes complexes.

Quels sont, à long terme, les bénéfices cognitifs d’une amélioration du sommeil ?

On dispose de plus en plus d’éléments probants montrant que le sommeil est essentiel pour la santé de notre cerveau. Dans le cadre d’une étude longitudinale, nous avons étudié le sommeil chez les personnes âgées en suivant leur état de santé et leur propension à développer la maladie d’Alzheimer ou à souffrir de démence sénile au fil du temps. Nos résultats montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment (moins de 6 heures) ont deux fois plus de risques de développer une forme de démence au fil des années. Au niveau cellulaire pur, les recherches ont identifié des raisons possibles. Ainsi, les accumulations toxiques dans le cerveau, de simples sous-produits de nos activités lorsque nous sommes éveillés (apprentissage, prises de décision, nouvelles rencontres), s’arrêtent brutalement la nuit. En revanche, l’activité d’excrétion des toxines du cerveau augmente la nuit. Par conséquent, il est probablement essentiel pour conserver un cerveau sain de dormir suffisamment d’heures, et ce, jusqu’à un âge avancé.

Pouvez-vous nous indiquer quelques stratégies pour gérer les troubles du sommeil ?

Voici quelques suggestions si vous avez des troubles du sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité.

Tout d’abord, un bon sommeil commence au réveil. Ce que nous faisons (ou non) dans la journée a de fortes répercussions sur notre sommeil. Pendant la journée, surveillez votre consommation de caféine. Si vous voulez vous endormir avant 22 h 00 ou 23 h 00, ne buvez pas plus de deux tasses de café ou deux doses de caféine après 14 h 00. Prenez le temps de faire de l’exercice ! Les personnes qui font de l’exercice régulièrement dorment mieux. Gérez votre stress. Le stress nous concerne tous, mais c’est la façon dont nous réagissons aux situations de stress qui définit s’il aura un impact négatif ou non sur notre vie. Pensez à faire une courte séance de méditation au cours de l’après-midi pour réduire la tension et le stress.

Ensuite, le sommeil est lié à la nutrition. Dans l’idéal, il est préférable de privilégier le petit-déjeuner et le déjeuner et de se contenter d’un repas léger le soir. Un dîner trop lourd ou pris trop près de l’heure du coucher perturbe notre capacité à nous endormir. Essayez de prendre votre dernier repas de la journée deux heures au moins avant d’aller vous coucher. Buvez ensuite une tisane apaisante.

Enfin, l’environnement de la chambre à coucher est d’une importance cruciale pour un repos de qualité. Assurez-vous d’avoir un matelas qui soutient la tête, la nuque et la colonne vertébrale la nuit. Le matelas est, bien évidemment, la base d’un bon sommeil. Un matelas offrant un mauvais soutien, ou rétenteur de chaleur, limitera la qualité de votre sommeil. En outre, veillez à ce que les rideaux ferment bien pour que votre chambre soit dans une totale obscurité quand vous voulez dormir. Tout comme une lumière vive nous réveille, l’obscurité est indispensable à la sécrétion de mélatonine, ou hormone du sommeil, dans notre cerveau.

Que faire quand on n’arrive pas à s’endormir ?

Si vous n’arrêtez pas de vous retourner dans votre lit, levez-vous ! Rester au lit en espérant s’endormir est une erreur classique à éviter à tout prix. Si vous avez du mal à vous endormir ou à vous rendormir après un réveil nocturne, et que vous restez au lit à vous retourner sans cesse, la chambre à coucher risque de devenir pour vous un lieu angoissant. La solution est de se lever, de changer d’environnement (de préférence en allant dans une autre pièce) et de se recoucher uniquement lorsque la fatigue se fait sentir. Vous pourrez ainsi glisser plus rapidement dans un sommeil profond, ce qui aurait été compromis en restant au lit.

Doit-on modifier nos habitudes de sommeil suite à la crise sanitaire ?

Face à l’incertitude, à la confusion et à la peur engendrées par la pandémie, les troubles du sommeil sont devenus monnaie courante. Ce pourrait en effet être le moment idéal pour changer sa routine, perdre ses mauvaises habitudes et trouver un rythme de sommeil adapté. Un sommeil réparateur est non seulement essentiel pour notre système immunitaire, notre cerveau et notre corps, mais aussi pour notre humeur, notre productivité et notre qualité de vie.

Comment améliorer la qualité de notre sommeil ?

Si l’on met souvent l’accent sur la durée du sommeil, il est également important d’en améliorer la qualité en apportant quelques petites modifications à notre comportement quotidien. Vous pouvez par exemple surveiller la quantité de caféine consommée dans la journée, les horaires de vos repas et faire de l’exercice. Il est également important de respecter le cycle de sommeil, de s’endormir et de se réveiller le plus possible à la même heure chaque jour. Répétez ces habitudes du lundi au lundi, y compris le weekend ! Si vous vous en tenez à des horaires réguliers, en ne variant pas de plus d’une heure, vous avez des chances de vous endormir plus vite qu’auparavant.

En savoir plus sur Rebecca Robbins.

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