Nous savons tous qu’une alimentation variée, composée de différents aliments nutritifs, est excellente pour la santé et le bien-être. En outre, les études continuent de mettre en avant l’importance du lien entre sommeil, nutrition et alimentation. Pour approfondir nos connaissances, nous avons demandé au Dr Mike Molloy de nous expliquer de quelle manière ces trois éléments sont si étroitement liés. Titulaire d’un doctorat en biologie moléculaire et cellulaire, le Dr Mike Molloy explique comment notre alimentation peut affecter notre sommeil et pour quelles raisons nos habitudes de sommeil influencent nos choix alimentaires. Des régimes amaigrissants aux idées reçues, découvrez comment le lien entre sommeil, nutrition et alimentation peut nous aider à nous réveiller en pleine forme tous les matins.
Il existe un lien entre le manque de sommeil et un dérèglement de la sensation de faim. Plusieurs études ont montré que lorsque nous ne dormons pas assez longtemps ou que notre sommeil n’est pas qualitatif, nous avons tendance à avoir davantage faim et, par conséquent, à manger beaucoup plus. En outre, nous sommes plus attirés par les aliments hyper-savoureux et riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Une étude de l’Université du Colorado a montré qu’une réduction du temps de sommeil à 5 heures par nuit pendant une semaine seulement conduisait à une prise de poids de 1 kg.
Le sommeil peut avoir un impact sur les régimes amaigrissants et la perte de poids. La plupart d’entre nous recherchons généralement à perdre de la masse graisseuse et pas uniquement du poids. Le sommeil joue de surcroît un rôle clé dans la perte de tissus adipeux (ou graisse). Lorsque nous faisons face à un déficit en calories et que nous dormons près de 8 heures par nuit, nous perdrons principalement de la masse graisseuse. Cependant, si nos nuits ne durent que 6 heures, voire moins, nous perdrons essentiellement de la masse musculaire. Cela va à l’encontre du but recherché si aucune masse graisseuse n’est éliminée. Pire encore, avec une masse musculaire réduite, le métabolisme faiblit et nous sommes plus susceptibles d’atteindre un seuil dans notre perte de poids.
La principale idée reçue est la suivante : nous ne devrions pas manger tard le soir. Rien ne prouve qu’une petite quantité de nourriture perturbe considérablement le sommeil. Pour une personne très active, le fait de manger une petite collation avant le coucher peut même favoriser un sommeil plus profond. Je suggère cependant d’éviter les aliments suivants avant de dormir :
1. Les sucres raffinés, car ils risquent d’entraîner une élévation de la température corporelle, ce qui nuit à la qualité du sommeil.
2. Les repas copieux qui provoqueraient une sensation d’inconfort. Ceci s’applique également à tout autre moment de la journée.
Un autre problème lié à la prise d’un repas copieux avant le coucher est que cela entraîne des reflux gastriques et des brûlures d’estomac. Au lit, le corps est allongé en position horizontale. Si l’on vient de manger, l’acide gastrique peut remonter dans l’œsophage et provoquer des reflux gastriques véritablement désagréables.
L’alcool a plusieurs effets négatifs à diverses phases du sommeil, mais les plus importants sont :
1. Une durée d’endormissement prolongée.
2. Une diminution du sommeil paradoxal, la phase du sommeil durant laquelle nous rêvons et « consolidons » les souvenirs.
Un autre phénomène se produit également lorsque l’organisme a terminé d’éliminer l’alcool : nous avons tendance à nous réveiller, ce qui va de manière évidente à l’encontre d’une bonne nuit de sommeil.
Quant à la caféine, qui est un stimulant, son effet maximal intervient 30 à 60 minutes environ après son ingestion. Ce délai peut varier considérablement en fonction des individus. Une fois arrivée au cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine. Il s’agit d’une substance chimique qui s’accumule au cours de la journée et favorise le sommeil. Plus l’organisme contient d’adénosine, plus la sensation de somnolence est élevée. Cependant, la caféine bloque ce signal.
En outre, elle peut parasiter notre rythme circadien. En effet, la caféine semble perturber temporairement notre horloge interne, ce qui peut nous empêcher de passer une nuit de sommeil réparateur.
Cela vient de nos hormones. La leptine et la ghréline sont les deux principales hormones régulatrices de l’appétit. La ghréline stimule l’appétit et la leptine a l’effet contraire.
Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil diminue la production de leptine et augmente celle de ghréline, d’où la sensation de faim.
Ce n’est probablement pas surprenant que les approches nutritionnelles qui favorisent un bon état de santé générale ont également un effet bénéfique sur le sommeil. Je conseille de privilégier à 85 % les aliments non transformés. C’est-à-dire ceux que l’on consomme tels qu’ils ont été récoltés. Les 15 % restants peuvent contenir des aliments « plaisir », comme le chocolat, le vin, le pain, etc.
De plus, certaines constatations indiquent qu’une alimentation à base de plantes peut augmenter les niveaux de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Je tiens cependant à souligner que cet effet est dû à une alimentation majoritairement axée sur les végétaux et moins à l’exclusion des produits à base de viande.
Comme dans la plupart des disciplines, nous devons mettre toutes les chances de notre côté pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Je conseille de dormir dans l’obscurité totale, grâce à des rideaux occultants, de coller des morceaux de ruban adhésif opaque sur toutes les lumières clignotantes et de couvrir le réveil pour ne pas l’avoir sous les yeux toute la nuit.
La routine est définitivement une alliée précieuse. Si l’on se couche et se réveille chaque jour à peu près à la même heure, on constate que cela favorise un bon sommeil, même lorsque la vie fait des siennes de bien d’autres façons.
Le Dr Mike Molloy est le fondateur de M2 Performance Nutrition. Il exerce le métier de coach en nutrition depuis plus de dix ans et se consacre à aider les individus à se régénérer, en reconstituant leur corps et leur lien émotionnel avec l’alimentation.
Pour découvrir l’importance d’un sommeil de qualité et d’autres idées reçues sur le sommeil à ignorer absolument, lisez nos récents articles rédigés en collaboration avec le Dr Rebecca Robbins, experte en sommeil auprès de Savoir.
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