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Réapprendre à associer lit et sommeil

Mieux associer lit et sommeil
Taryn Toomey, spécialiste du bien-être et fondatrice de The Class, photographiée par Jaimie Baird pour Savoir

Le sommeil est important, c’est l’évidence même – il est essentiel à la santé et la vitalité de chacun. Quand nous dormons, notre organisme se repose et se répare. La peau, les muscles et le sang se régénèrent et notre système immunitaire se renforce. Après une bonne nuit de sommeil, nous nous réveillons frais et dispos.

Cependant, qu’en est-il de notre rapport avec notre lit, et quel est son impact sur notre sommeil ? Au moment de se mettre au lit, il est important de penser au sommeil et d’éviter tout ce qui est susceptible de stimuler l’esprit, comme regarder la télévision ou consulter son téléphone.

Une bonne nuit de sommeil dépend tout d’abord d’un lit confortable. C’est pourquoi il est important de redéfinir le lit comme étant uniquement un endroit pour dormir. L’esprit crée inconsciemment toutes sortes de liens. Il est plus facile de s’endormir et de ne pas se réveiller lorsque le lit induit une réponse de sommeil au niveau du corps et du cerveau.

Il est conseillé aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Ce qui signifie que, pour un sommeil de qualité, la phase d’endormissement ne doit pas durer plus d’une demi-heure. Et il faudrait ensuite dormir profondément, sans se réveiller plus d’une fois dans la nuit. Cependant, pour ceux et celles qui ne parviennent pas à une bonne quantité ni une bonne qualité de sommeil, plusieurs techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent s’avérer utiles. Elles apprennent au corps et au cerveau à développer de bonnes habitudes de sommeil et à renforcer leur lien avec le lit.

Dans cette optique, nous avons compilé plusieurs techniques et mécanismes simples pour vous aider à vous endormir :

Votre nouvel objectif de sommeil est 85 %.

Essayez de dormir pendant 85 % du temps que vous passez au lit. Vous pouvez passer 8 heures par jour au lit, cela ne signifie pas nécessairement que vous dormez profondément pendant tout ce temps. Pensez au temps que vous passez au lit, moins celui qu’il vous faut pour vous endormir et celui où vous êtes éveillé(e) pendant la nuit. Si vous obtenez un résultat de moins de 85 %, il peut être utile de réévaluer votre routine de sommeil et d’y apporter quelques modifications. Un journal de bord du sommeil est une façon très simple d’y réfléchir. N’ayez pas l’œil rivé sur le réveil, contentez-vous d’estimer et de noter, au petit matin, le nombre de minutes qu’il vous a fallu pour vous endormir. Notez également votre ressenti le lendemain, en termes de vigilance, d’humeur et d’énergie. Ceci vous aidera à mieux comprendre votre équilibre personnel entre quantité et qualité de sommeil.

La sensation apaisante d’un rituel du coucher.

Un bon rituel aide le cerveau à se préparer au sommeil. Notre « système de sommeil », à l’instar d’autres systèmes neurophysiologiques, comme la prévisibilité et la constance, soulignent la nécessité d’adopter un rituel du coucher. Il est important de bien utiliser la période de transition avant le coucher, d’établir un rituel apaisant que vous répéterez tous les soirs. Ceci habitue progressivement le corps et l’esprit à s’apaiser avant le coucher. C’est à vous de définir la durée de ce rituel ; on conseille en général d’y consacrer entre 30 minutes et 2 heures. Environ deux heures avant l’heure du coucher, le cerveau se prépare déjà au sommeil. C’est pendant ce temps que le système d’éveil, qui active des milliards de neurones pendant la journée pour stimuler notre vigilance, commence à ralentir pour laisser place au système de sommeil. Le plus important dans votre rituel du coucher, c’est de faire quelque chose qui vous détend et que vous appréciez particulièrement. Vous pouvez par exemple prendre un bain aux huiles essentielles, faire quelques mouvements de gym douce ou parfumer la pièce à l’aide de sprays ou d’huiles apaisantes, comme la brume d’oreiller à la lavande et à la camomille de Votary. Gardez à l’esprit qu’il faudra peut-être quelques semaines, voire quelques mois, à votre organisme pour intégrer complètement ce rituel, alors ne jetez pas l’éponge au bout de deux jours.

Taryn Toomey The Class par Jaimie Baird

Taryn Toomey, spécialiste du bien-être et fondatrice de The Class, photographiée par Jaimie Baird pour Savoir

Évitez d’utiliser votre lit pour des activités autres que le sommeil (et les câlins).

Comme mentionné précédemment, notre cerveau crée toute une série de connexions sans que nous en ayons conscience, il est donc important d’éviter d’utiliser le lit pour d’autres activités. Toutes ces heures passées à lire ou à regarder la télévision avant de s’endormir finissent par s’accumuler. Plus vous passez de temps au lit avant de vous endormir, plus votre organisme s’habitue à rester éveillé au lit. Il est conseillé de réserver le temps de détente avant le coucher à un espace « diurne », par exemple le salon, puis d’aller se coucher environ 20 minutes avant le moment de s’endormir.

N’ayez pas peur de vous lever.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, vous passez évidemment beaucoup de temps éveillé(e) au lit. Cela signifie que dans votre esprit, le lit est associé à l’éveil, à un sentiment de frustration ou d’anxiété vis-à-vis du sommeil. Le sommeil est un processus automatique, plus vous faites d’efforts, moins vous risquez d’y parvenir. Essayez de lâcher prise. Levez-vous, et rappelez-vous que le corps humain peut supporter quelques mauvaises nuits.

La règle du quart d’heure.

Pour aider votre esprit et votre corps à mieux associer lit et sommeil, suivez la règle du quart d’heure : si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous, allez dans une autre pièce et suivez votre rituel de détente jusqu’à ce que vous sentiez que le sommeil vous gagne et qu’il est temps de retourner vous coucher. Ne regardez pas le réveil, contentez-vous d’estimer le quart d’heure. Ceci vous aidera à ne pas associer votre lit avec un état d’éveil et des pensées indésirables, à le redéfinir comme un lieu de sommeil réparateur.

Nous espérons que ces techniques aideront votre corps et votre cerveau à mieux associer lit et sommeil. Notre bien-être dépend en grande partie de notre sommeil. En renforçant l’association lit/sommeil, vous vous endormirez plus facilement et vous dormirez mieux.

Prenez rendez-vous avec un expert Savoir pour commencer à redéfinir votre rapport au lit.

 

Image – Taryn Toomey, spécialiste du bien-être et fondatrice de The Class, photographiée par Jaimie Baird pour Savoir