Que l’on s’apprête à passer à l’heure d’été ou à l’heure d’hiver, ou encore à voyager à travers plusieurs fuseaux horaires, il est conseillé de s’y préparer pour que notre sommeil ne soit pas trop perturbé. Dans cette optique, nous avons demandé au Dr Rebecca Robbins, notre experte en sommeil, de nous expliquer comment nous adapter plus rapidement au changement d’heure et réduire les risques de nuire à notre sommeil. De l’exposition à la lumière du jour à l’introduction d’un rituel du coucher, le Dr Robbins partage ses stratégies pour s’adapter au changement.
« On a du mal à le croire, mais un décalage d’une seule heure l’été ou l’hiver suffit pour nous déphaser. C’est parce que notre niveau de vigilance diurne et nocturne est régi par notre rythme circadien. Logée dans le cerveau, cette horloge interne est extrêmement sensible aux changements d’intensité lumineuse dans notre environnement. »
Adaptez votre organisme au changement d’heure. Au printemps, commencez votre rituel du coucher 15 minutes plus tôt et en automne 15 minutes plus tard, dans les jours précédant le changement d’heure. Adoptez une approche similaire pour vos voyages afin de vous réadapter à votre routine. Quelques jours avant votre départ, démarrez votre rituel 15 minutes plus tard si vous voyagez vers l’ouest, et 15 minutes plus tôt si vous voyagez vers l’est. L’idéal est de commencer au minimum deux jours avant le changement d’heure.
Une fois le changement d’heure passé, sortez vous exposer à la lumière naturelle le plus tôt possible après le réveil. Cela fournit à votre cerveau et à votre horloge interne des indications sur la nouvelle heure et les changements de luminosité associés.
Lorsque nous regagnons notre chambre à coucher le soir, nous devons disposer d’un environnement propice à une bonne nuit de sommeil. S’il y fait trop chaud, il y a davantage de risques que le sommeil soit fragmenté. Cela signifie que l’on se réveillera plusieurs fois pendant la nuit et que la journée du lendemain sera difficile. L’idéal est de dormir dans une pièce fraîche.
Vos oreillers et votre lit favorisent-ils un sommeil optimal ? Assurez-vous de disposer d’un matelas qui soutient la tête, la nuque et la colonne vertébrale la nuit. Le matelas est, bien évidemment, la base d’un sommeil optimal. Un matelas offrant un mauvais soutien, ou rétenteur de chaleur, limitera la qualité de votre sommeil. En veillant à ce que tous ces critères soient satisfaits, vous avez toutes les chances de bien dormir en toutes saisons.
Selon plusieurs études, adopter une routine favorisant la détente avant le coucher facilite l’endormissement. S’endormir demande un certain temps. Nous avons tendance à penser qu’être très actifs juste avant de se coucher n’empêche pas de s’endormir rapidement, mais c’est faux. Le meilleur moyen de s’endormir facilement est de prendre le temps de se détendre avant l’heure du coucher, par exemple en faisant de la méditation, pour se déconnecter de la journée passée. Le bien-être est une sensation à laquelle nous aspirons tous en tant qu’êtres humains. Et c’est cette sensation qui nous permet de dormir profondément la nuit.
Dans le cadre de notre collaboration avec le Dr Rebecca Robbins, nous explorons chaque aspect de notre santé susceptible d’être affecté par le sommeil, du système immunitaire au vieillissement, en passant par les performances et les fonctions cérébrales. Consultez notre article rédigé avec le Dr Robbins sur la science et les idées reçues qui risquent d’entraver une bonne routine de sommeil. En savoir plus sur le Dr Rebecca Robbins.
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