Sommeil + Système immunitaire

Le sommeil est le troisième pilier de la santé, avec l’alimentation et l’exercice physique. On le tient souvent pour acquis, et pourtant il est essentiel au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Ces dix dernières années, le sommeil a reculé sur la liste des priorités d’un grand nombre d’entre nous. Non seulement nous dormons moins (6 heures 35 par nuit en moyenne), mais plus de 50 % d’entre nous éprouvent des difficultés à s’endormir.

Ce problème est aggravé lorsque des événements majeurs viennent perturber nos vies. Nous devenons inquiets, stressés, et donc encore plus susceptibles de manquer de sommeil. Dans ce cas, il est bon de revoir notre attitude vis-à-vis du sommeil, et d’en faire une priorité pour protéger notre bien-être.

Nous sommes toutes et tous conscients de l’importance du sommeil pour notre bien-être, mais nous n’avons peut-être pas réfléchi à son rôle sur notre système immunitaire. Diverses études montrent que les personnes qui manquent de sommeil ou qui dorment mal sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus. Le manque de sommeil peut également affecter la convalescence.

Un système immunitaire fort nous aide à combattre la maladie et les infections. Ce puissant système de défense interne joue plusieurs rôles. Il identifie les pathogènes, notamment les virus, bactéries et mycoses, et les élimine de l’organisme. Il neutralise les substances nocives qui pénètrent dans le corps et combat les changements majeurs qui s’y produisent, comme les maladies graves. Il s’active lorsqu’il identifie des antigènes ou des toxines. Le système immunitaire développe alors des anticorps ou des cellules spécifiques pour combattre l’envahisseur.

Un système immunitaire fort nous aide à nous défendre contre les virus et renforce la capacité de l’organisme à combattre les infections. Il existe plusieurs moyens de booster notre système immunitaire, notamment l’exercice physique, une alimentation saine, une consommation d’alcool réduite et la prise de vitamines. Nous pouvons également tout faire pour passer de bonnes nuits de sommeil. C’est un stimulant naturel et efficace du système immunitaire.

Pendant le sommeil, notre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines. Ces protéines intelligentes ciblent les infections et les inflammations, déclenchant une réponse immunitaire. Lors d’une infection ou d’une inflammation, ou en présence de stress, le niveau de certaines cytokines doit augmenter. Si nous manquons de sommeil, la production de ces cytokines protectrices risque de diminuer, affaiblissant ainsi notre réponse immunitaire. En outre, certains anticorps et cellules anti-infection diminuent également durant les périodes où nous manquons de sommeil.

C’est pourquoi nous avons répertorié plusieurs façons de préserver notre système immunitaire :

Faire du sommeil une priorité.

Nous sommes tous plus ou moins coupables d’avoir relégué notre sommeil au second plan, mais si nous en faisons à nouveau une priorité, notre santé et notre bien-être en bénéficieront. La durée recommandée pour la plupart des adultes est de sept heures de sommeil profond par nuit. Les adolescents ont besoin de neuf à dix heures, et les enfants d’âge scolaire de dix heures ou plus.

Le meilleur moyen d’accroître le nombre de nos heures de sommeil est d’apporter quelques petites modifications à notre rituel. Avancer l’heure du coucher de 15 à 30 minutes et régler le réveil 15 à 30 minutes plus tard permet de gagner entre une demi-heure et une heure de sommeil.

Privilégier un sommeil de qualité.

La qualité du sommeil est tout aussi importante que sa durée. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi(e), il serait peut-être bon de revoir votre rituel de sommeil. Nous collaborons depuis quelques années avec le Dr Jessamy Hibberd, qui a recours à des techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour aider ses patients à mieux dormir. Il existe également de nombreuses techniques à adopter chez soi pour améliorer la qualité de votre sommeil. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment modifier votre rituel de sommeil.

Vérifier la température.

Si vous vous réveillez en pleine nuit, vérifiez la température. Lorsque l’on a trop chaud ou trop froid, le sommeil est perturbé et les nuits sont agitées. Malgré le changement de saison et l’arrivée de périodes plus chaudes, nous sommes nombreux à ne pas avoir remplacé notre couchage par des matières ou des éléments plus légers. Une couette moins chaude évitera la surchauffe, et pourrait faire toute la différence pour votre sommeil. Il convient également de réfléchir aux matériaux qui composent votre literie. Les matières naturelles sont à privilégier, car leur respirabilité offre une meilleure circulation de l’air que les matières en fibres artificielles, comme la mousse. Le crin de queue de cheval et la laine sont particulièrement efficaces pour absorber l’humidité corporelle, vous garantissant une sensation de fraîcheur constante.

Aliments qui favorisent le sommeil.

La consommation d’aliments qui favorisent le sommeil peut également vous aider à vous endormir. Bien que de nombreux aliments contiennent des composés favorisant l’endormissement, seuls quelques-uns en contiennent suffisamment pour affecter notre cycle de sommeil.

Les cerises, les amandes et les noix ont naturellement une teneur élevée en mélatonine, l’hormone qui contrôle le cycle sommeil-éveil.

Les kiwis renferment de nombreux éléments favorisant l’endormissement, notamment le calcium, le potassium, le magnésium et la sérotonine.

Les poissons gras sont une bonne source de vitamine D et d’oméga-3, qui contribuent à réguler la sérotonine.

Les protéines contenues dans la dinde, le poisson et le poulet sont riches en tryptophane, un acide aminé qui a pour propriété d’accroître le niveau de sérotonine.

En apportant de petites modifications à votre rituel de sommeil, vous pouvez faire une grande différence et booster votre système immunitaire. Pour en savoir plus sur le sommeil, nous vous conseillons l’ouvrage du Dr Jessamy Hibberd This Book Will Make You Sleep (Ce livre est soporifique).